Je wil je conditie verbeteren? Start met Powerwalken

Er wordt heel wat afgewandeld aan de Costa Blanca constateerden wij al een aantal malen en dat is maar goed ook, vinden wij. Want als je goed en vooral ook af en toe stevig wandelt, draagt dat flink bij aan een Goed & Lekker leven. En je weet, daar zijn we van en daar gaan we voor.

Maar wat is goed en wat is stevig wandelen?

Goed en stevig wandelen is een sport die, wil je daar lichamelijk en geestelijk profijt van hebben, met enige regelmaat moet worden beoefend. In Nederland wordt het door de Atletiekverenigingen als Sportief Wandelen aangeboden. Wij kiezen hier voor de Amerikaanse naam: Power Walking, want we willen dat graag ook, zonder veel woorden aan onze Engelse buren uit kunnen leggen.

De techniek

Power Walking is tempowisselend wandelen (snelheid van 5 tot ca. 9 km per uur), waarbij de armen in een stevige voor- en achterzwaai in een 90 graden driehoek, de rotatie van de romp volgen zonder dat het bekken daarbij overdreven roteert (zoals bij snelwandelen bijv.). Lijkt ingewikkeld maar je loopt in feite met gebogen armen, handen wijzen recht vooruit en niet te hoog, plus niet in een knuist (dan rem je je bloed en zuurstoftoevoer af) en je ellebogen wijzen omhoog bij de achterzwaai (zodat je ook je rugspieren laat werken). Armen komen eigenlijk niet lager dan de broekband.

De voeten worden in een rechte lijn neergezet waarbij tijdens de afzet, liefst recht onder het lichaam, zoveel mogelijk voetspieren worden gebruikt. Landen op de hiel, afrollen van de hele voet en over de grote teen afzetten. Het lichaam houd je daarbij rechtop, het hoofd is vrij van stress (of wordt dat) en je kin houd je parallel met het wegdek (hoog Sammy, kijk omhoog Sammy en laat dat hoofd niet zakken).

Waar is dat allemaal goed voor?

  1. Een betere gezondheid
    De stofwisseling verbetert, verbetering van de spier-vet balans, de doorbloeding in de werkende spieren verbetert sterk, verlaging van de bloeddruk en positieve veranderingen in de hoeveelheid cholesterol in het bloed.
  2. Je wordt er sterker van
    Je zet je longen, je hart en je spieren en gewrichten aan het werk.
  3. Je krijgt of houdt je gewicht op peil
    Calorieën verbranden sneller.
  4. Je hersens blijven goed of gaan beter werken
    Je zenuwsysteem gaat beter werken en een beter transport van de bloedsomloop zorgt voor minder stress, beter concentratie- en doorzettingsvermogen en vertraging en reparatie van de hersenafbraak (remt Alzheimer af).
  5. Meer gezonde levensstijl
    Beter slapen, eten, drinken en ….. vrijen.
  6. Last but not least. Power Walking is leuk en …. leerzaam.
    Leuk omdat je merkt dat je hele conditie snel verbetert en je plezierige veranderingen in je lichaam en conditie ontdekt. Leuk en leerzaam omdat je zelf je training (wandeling) samenstelt en steeds een ander parcours kan kiezen, waardoor het afwisselend blijft en je je eigen lichaam en je omgeving veel beter leert kennen. En het blijft leuk, omdat je daarbij je spieren en gewrichten niet (te) zwaar belast (zoals met hardlopen bijv.), waardoor blessures kunnen worden voorkomen.

Tempowisselend wandelen, hoe gaat dat?

Door systematisch de wandelsnelheid af te wisselen. Door te belasten (sneller) en te herstellen (langzamer). Men noemt dat Interval Training en het woord Interval betekent in feite tussenpauze. Intensieve activiteiten afwisselen met kortere of langere rustperiodes. Bijv. 1 minuut stevig wandelen, afwisselen met 1 minuut rustig wandelen. En wanneer je daar een schema van maakt van bijvoorbeeld 10 x 1 min. snel, steeds afgewisseld met 1 minuut rustig, merk je al heel snel dat je conditie verbetert, je gemiddelde snelheid omhoog gaat, je hartslag uiteindelijk rustiger wordt, waardoor je bijv. minder snel bij bijv. het traplopen buiten adem raakt.

Hier kun je zelf mee spelen en naar gelang je sterker wordt, schema´s maken met variaties in de afstand, het tempo, de duur van de herstelperiode, het aantal herhalingen ed. enz. Maar let op: de herstelperiode speelt bij intervaltrainingen een heel belangrijke rol en die wordt bepaald door de intensiteit van de belasting (hoe snel, hoe lang). Sla die rustpauzes dus nooit over blijf dus niet alsmaar zwaar belasten. Er is dan snel sprake van overbelasting met alle vervelende gevolgen van dien.

Zie als voorbeeld het bijgaande 12 weekse Powerwalk schema

.

En dan?

Deze Power Walk trainingen doe je blijvend 1 x in de week, naast je andere wandel- of andere bewegingsactiviteiten, om je conditie, gezondheid en gemiddelde wandelsnelheid (de zgn. steady state of het zgn. duurlooptempo, een tempo waarin je bijv. 5 km kunt afleggen), op peil te houden of te verbeteren. Dan blijf je je beter, sterker, slanker, gezonder, gelukkiger, trots op je prestaties voelen en kun je de meeste wandeltochten, die wij beschreven en nog zullen beschrijven, aan zonder problemen en in een stevig duurlooptempo.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *