12 wk Power Walking Trainingschema voor bezoekers van costablanca.voorjou.com

Power Wandelen op schema

De ideale toestand is 5 dagen per week een wandeling van ca. 30 minuten. Maar wil het echt werken min. 3x in de week en neem je partner (of je hond) mee.

Maar probeer in ieder geval in je weekprogramma op te nemen:

  • 1 snelle wandeling (beetje sneller dan de vorige)
  • 1 route met een heuvel, niet te steile berg (of lange brug) erin en
  • 1 wandeling die langer is dan de andere, bijv. in het weekend en loop die steeds op een andere plek.

Breng variatie in je routes!!

Na 10 minuten rustig inlopen de warming up!! Niet vergeten en elke wandeling eindigen met cooling down!! Ook niet vergeten!!

Houdt de eerste week gewoon 30 min. aan om routine op te doen.

Opbouw

Beginnen met 5 minuten rustig inlopen, strechen en het programma lopen met intervals, dus bijv. een pyramide van 15 min: 2-3-4-3-2 minuten versnellen en daar tussen steeds dezelfde periodes rust op steady state (duurloop) tempo (goed kunnen praten).

  • Week 1 – Totaal 15 km – 3x 5 is veel beter dan 1x 15 voorlopig
  • Week 2 – Totaal 15 km – 4 dagen 30 min. 1 dag 45 min.
  • Week 3 – Totaal 15 km – Zelfde als week 3. Probeer 1,5 km redelijk te versnellen
  • Week 4 – Totaal 20 km – 4 dagen 45 min. 1 dag 1 uur.
  • Week 5 – Totaal 20 km – zelfde als week 4. Iets proberen te versnellen
  • Week 6 – Totaal gelijk aan week 5
  • Week 7 – Totaal 23 km – 4 dagen van 45 min. 1 lange dag 1.15 uur
  • Week 8 – Totaal 23 km – Als week 7
  • Week 9 – Totaal 23 km – Probeer 1 snelle 2 km ertussen
  • Week 10 – Totaal 25 km – 4 dagen van 45 min. 1 lange wandeling 1,5 uur
  • Week 11 – Totaal 25 km – zelfde als 10. 1 snelle van 2 km ertussen
  • Week 12 – Totaal 30 km – 3 dagen van 45 min. + 2 lange van 1,15 uur

Daarna routine vasthouden en evt. loopjes doen.

Hoe loop je?

Houd je lichaam recht op. Dus niet voor- of achterover.
Kijk vooruit, niet omlaag. Kin parallel met de grond en schouders zonder spanning. Armen gebogen voorwaarts, heupen licht roterend. Stappen niet te groot!! Liever meer kleinere dan een paar grotere. Je achterste been geeft de kracht aan je stap. Laat de voet afrollen van de hiel tot de teen.

Veel succes en vooral veel plezier!!

P.S.
Een keertje gratis oefenen? Kijk op onze site of informeer via de e- mail: Dick Suer ([email protected])